| نصيحة كونفورتي لشكل التمرين: للحصول على وضعيّة البلانك، ابدئي على الأرض، وضعي مرفقيكِ تحت كتفيكِ على الأرض | أما ساعديك فمتجهان إلى الأمام مع ملامسة الأرض |
|---|---|
| هكذا نقوم بتمرين بلانك بشكله الصحيح، إذ أن كل ثانية تمر ونحن نتمرّن بالشكل الصحيح، تكون أكثر فعالية من التمرّن الوضعيات الخاطئة، وعندما يبدأ الجسم بالتعب والانحناء، يجب إيقاف التمرين، لأن فعالية تمرين بلانك تكمن عندما يكون الجسم بوضعية التمرّن الصحيحة | كيفية عمل أنواع تمارين البلانك المتنوعة هناك عدة أنواع مختلفة من البلانك، منها بلانك الساعد وبلانك الكامل |
للرياضة دورٌ مهمٌ في حياتنا، نظرًا إلى فوائدها العديدة التي تشمل الحفاظ على رشاقتنا والحصول على الجسم المثالي، بالإضافة إلى حمايتنا من الكثير من الأمراض الجسدية وحتى النفسية، لذا في مقالنا هذا، سنستعرض أحد أهم تمارين وزن الجسم Bodyweight Exercises ، ألا وهو تمرين بلانك The Plank Exercise ، وسنذكر أيضًا البعض من فوائده وكيفية أدائه بالطريقة الصحيحة.
24| تمرين البلانك لشد البطن التمرين الأول Forearm plank استلق على بطنك ، قم بالتمركز على الذراعين مع وضع الكوعين على الأرض، اجعل اليدين متشابكتين معاً أمام صدرك على الأرض، قم بشد جسمك وبرفعه إلى أعلى وبرفع عضلات الكتفين في استقامة مع جسمك، وثبت أطراف قدمك على الأرض، مع شد الركبة والساقين، قم بهذا التمرين من مدة دقيقة | التمرين المنتظم يساعد على تحسين نفسية الإنسان |
|---|---|
| ابدأ بتثبيت وضعيتك لمدة 15 ثانية من ثم 20 ومن ثم قم بالزيادة على قدر ما تريد | والقيام بذلك بانتظام سوف يحسن توازنك ووضعك عند الجلوس والوقوف |
خطوات القيام بتمرين بلانك بالطريقة الصحيحة يمكن تشبيه تمرين بلانك بتمرين الضغط Push Up ، لكن من دون تحريك الذراعين للأعلى والأسفل، وهناك عدة أنماط لهذا التمارين، فالناس الذين يعانون من آلام في المفاصل والذراعين، يستطيعون القيام بالتمرين والذراع في وضعية البسط على المرفق بدلًا من ثني المرفقين، أي كما في الصورة التالية.
19| الشخص الذي يزن حوالي 70 كيلوجرام سيحرق حوالي 240 سعرة حرارية في ساعة من أداء Planks | يمكنك ممارسة تمرين بلانك في أي مكان وأي وقت وبدون معدات |
|---|---|
| لا تتطلب معدات أو صالة ألعاب رياضية؛ يمكنك أن تقوم بممارسة تمرين بلانك في أي مكان وفي أي وقت | وذلك نظراً لقدرته المذهلة على بناء مجموعة كبيرة من العضلات وتعزيز مرونة ورشاقة الجسم |
أخطاء شائعة خلال تمرين البلانك عليك تجنّبها هنالك عدة أخطاء شائعة يرتكبها البعض خلال ممارسة تمرين بلانك والتي تعمل على تقليل الفائدة من التمرين.